簡単にできる!「眼球トレーニング」7つの方法

目の健康

今日、パソコンやスマホ、タブレット端末等を使うことが多い現代人は、近視や老眼、目の疲れ、ドライアイといったさまざまな目のトラブルが増えてきています。そこで今回は目の不調を即効で改善できる超簡単「眼球トレーニング」をご紹介します。

目の不調を改善!超簡単「眼球トレーニング」7つの方法

誰でも即実践できる簡単な「眼球トレーニング」。
7つのトレーニングを組み合わせることで効果もアップし、毎日続けることで目のさまざまな不調が改善します。

1.疲れ目ケア!「変顔」眼球トレーニング

人は考え事をしたり、携帯電話で話したり、画像を思い浮かべている時や加齢によって、目が外側にずれる傾向があります。
日常的にスマホや本を見たり、書きものをするときは、目を内側にぐっと寄せるので、目が疲れやすくなり、肩こりや頭痛を引き起こす場合もあるのです。

そこで・・・!
疲れ目や目から来る肩こりの改善には、寄り目にしたり戻したりするストレッチの繰り返しがオススメです。

(1)目から30cmほど離れた位置に人差し指を出し、それを何となく眺めます。
(2)指を徐々に目に近付けていくと、段々寄り目になってきます。
(3)ピントが合わなくなる位置まで指を近付けたら、指をまた離します。

(1)~(3)を1セットで10回ほど繰り返すと、眼精疲労に役立ちます。

2.柔軟性アップ!「上下左右斜め45度」眼球トレーニング

眼球は上下左右斜め合計6本の筋肉によって動かすことができる仕組みになっています。眼精疲労や加齢で6本の筋肉が衰えると、俊敏に動かしにくくなり、視野が狭く感じたり、目が外にずれやすくなります。黒目を上下左右斜め45度にキョロキョロ動かすストレッチで目の筋肉の柔軟性を鍛えると、視線の移動がスムーズになり、疲れ目改善に一役!

目の筋肉を伸ばすような感覚で眼球を上→下→左→右の順に合計5回動かします。
斜めに動かす筋肉も衰えやすいので、眼球を斜め右上→斜め左下→斜め左上→斜め右下の順に合計5回動かすと、目の周りの筋肉が柔軟に!

3.ピント改善!「1m遠近ストレッチ」眼球トレーニング

人はぼーっとしているとき、1mほど先に焦点を合わせています。目のピント調節をする毛様体筋という筋肉を1番使うのは、手元を見る時です。現代人はスマホなど近くを見ることが多いので、目の筋肉がこり固まっています。

そんな時は・・・
こりをほぐすためには、遠近を交互に見るストレッチがおすすめ!

(1)1m以上遠くをぼーっと眺めます。(テレビをじっと見るのはNGです)
(2)次に手元の方に何となくピントを合わせます。(スマホをじっと見るのはNGです)

(1)と(2)を1セットとして1日10回ほど行うと、ピント調節機能が回復して、老眼や仮性近視を改善できます。

4.目の冷え改善!「ホットアイパック」眼球トレーニング

目の周りが冷えると、血行不良になりドライアイの原因になってしまいます。目の周りの血行が良くなると、老廃物を排出できて、目の表面をガードする油分の分泌が促されるので、ドライアイを防ぐための質のよい涙を作ることが出来ます。

タオルを水で濡らして軽く絞り、電子レンジで40℃ほどに温めて蒸しタオルをつくります(やけど等にご注意ください)。
閉じた目の周りに蒸しタオルをのせ、5分間温めます。入浴中に、湯船のお湯でタオルを濡らして絞り、それを目の周りにのせてもOKです。目の周りがじんわり温まって油分が分泌され、リラックス効果も期待できます。

手のひらであっためる「ホットシエスタ」もOKです!
蒸しタオルをつくれないときは、こすり合わせて温めた手のひらで目の周りを覆って5分ほど眠る「ホットシエスタ」がオススメです。まぶたの冷え改善に役立ち充血も改善できます。

5.ピント機能をリセット!「100円老眼鏡」眼球トレーニング

目は必ずどこかにピントを合わせようとする習性があります。
ピント調節する筋肉の働きを老眼鏡で強制的にリセットすると、自分が本来持っているピント調節機能を回復でき、疲れ目も改善できます。

100円ショップや書店などで購入できる老眼鏡やリーディングラスをかけて、度数が1~2度高い遠視気味の視力にします。
これでピントがどこにも合わせられない状態にします。メガネやコンタクトを外しても視界がぼやけますが、目は必ずどこかにピントを合わせようとするので、メガネやコンタクトの上から老眼鏡をかけます。ピントがどこにも合わないぼやっとした視界のまま、1mほど離れた所を5分ほど眺めます。目を閉じると効果が得られません。
5分後に老眼鏡を外すと、自分の本来のピント状態に戻すことができ、視界がクリアになります。1日1回を目安に行いましょう。

6.充血やクマを撃退!「目の際の洗浄」眼球トレーニング

涙の油の分泌が滞ってドライアイになると、目に栄養が行き渡らなくなってしまいます。
目が栄養不足になると血管を伸ばして栄養を行き渡らせようとするため、白目が充血したり、血管のない黒目部分が小さくなります。
白目のところに、まばたきによる「タコ」ができることもあります。これも白目が濁って見える原因の1つになります。
ドライアイになると目の周りが血行不良になって、クマの原因にもなりかねます。
充血やクマを防ぐには、涙の油を分泌する、目の際の油分の出口をきれいにしましょう。
綿棒を水で湿らせ、「目の際の洗浄」をします。実際に洗浄と言っても、まつげの生え際の内側を湿った綿棒で優しく拭き取るだけです。(綿棒が目に入らないようにご注意を)

7.目の潤いアップ!「油出し」眼球トレーニング

目の周りを軽くマッサージすると、油分の分泌を促し、質のよい涙をつくれます。目の周りを温めた後、この「油出しマッサージ」をするとより効果的です!

涙の油を分泌する油分腺(マイボーム腺)はまぶたの上下にあるので、指で上まぶたの上から下へ、下まぶたの下から上へ、軽くマッサージします。詰まった油を押し出すような感覚で優しくなでるのがコツです。眼球を圧迫しないようにしながら、両目各10回ずつ行います。
上まぶたと下まぶたを内側から外側に向けて優しくなでるマッサージも各10回ずつ行います。(目の周りの皮膚は薄いので、強くこすらないようにしましょう)

眼球トレーニングは毎日続けることで効果を実感!

眼球トレーニングを毎日行うことによって、眼精疲労やドライアイによる不調を予防・改善できます。パソコンやスマホ、タブレット端末等に囲まれて酷使しがちな目をときどき休めてケアすることで、心身ともにリラックスできます。とても簡単な数分の眼球トレーニングを、ぜひ毎日続けてみましょう!

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